ओमेगा-३ ऍसिडचे प्रामुख्याने तीन प्रमुख प्रकारांमध्ये वर्गीकरण केले जाते: EPA, DHA आणि ALA. EPA म्हणजे eicosapentaenoic acid आणि DHA म्हणजे docosahexaenoic acid. हे दोन्ही ओमेगा-३ लाँग-चेन ॲसिड आहेत आणि फॅटी माशांमध्ये आढळू शकतात. ही दोन्ही संयुगे शरीराद्वारे थेट शोषली जाऊ शकतात आणि वापरली जाऊ शकतात. शोषून घेतल्यावर, ते हृदय आणि मेंदूला योग्यरित्या कार्य करण्यास मदत करतात आणि निरोगी दृष्टी राखण्यास मदत करतात. ALA म्हणजे अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड आणि हे एक ओमेगा-3 ऍसिड आहे जे फ्लॅक्ससीड, चिया बिया, अक्रोड आणि टोफू सारख्या तयार केलेल्या सोयाबीन पदार्थांमध्ये असते. EPA आणि DHA च्या विपरीत, ALA शरीराद्वारे थेट शोषले जात नाही आणि वापरले जात नाही. रूपांतरणाची प्रक्रिया फारच अकार्यक्षम आहे आणि एएलए ची फारच कमी रक्कम EPA आणि नंतर DHA मध्ये रूपांतरित केली जाते.
मासे, टोफू आणि फ्लेक्ससीडमधील ओमेगा -3 पोषक तत्त्वे समजून घेणे
फॅटी मासे
सॅल्मन, सार्डिन, मॅकरेल आणि ट्राउट यांसारख्या चरबीयुक्त माशांमध्ये EPA आणि DHA या दोहोंमध्ये भरपूर प्रमाणात आढळून आले आहे. माशांमध्ये आढळणारी ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस् ट्रायग्लिसराइड्सची पातळी कमी करण्यासाठी, मेंदूचे योग्य कार्य सुलभ करण्यासाठी, मनःस्थिती नियंत्रित करण्यासाठी आणि डोळ्यांचे आरोग्य सुधारण्यासाठी नैसर्गिक घटक म्हणून काम करत असल्याचे सिद्ध झाले आहे. आठवड्यातून दोनदा मासे खाणे हा एखाद्या व्यक्तीच्या ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडच्या दैनंदिन गरजा पूर्ण करण्याचा एक उत्तम मार्ग मानला जातो. जे जैवउपलब्धता आणि आरोग्य फायद्यांना सर्वोच्च प्राधान्य देतात त्यांच्यासाठी मासे हा सर्वोत्तम स्त्रोत आहे.मुख्य पोषक:
- EPA (eicosapenta
- DHA (docosah
- उच्च दर्जाचे पूर्ण प्रथिने
- व्हिटॅमिन डी
- व्हिटॅमिन बी 12
- आयोडीन
- सेलेनियम
- जस्त
टोफू
टोफू, एक सोयाबीन उत्पादन, अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड, उच्च-गुणवत्तेची प्रथिने, लोह आणि इतर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे म्हणून ओमेगा -3 चा चांगला स्रोत आहे. जरी हे एक चांगले ओमेगा -3 पोषक असले तरी, मानवी शरीर फक्त टोफूमधील अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिडचा वापर EPA आणि DHA तयार करण्यासाठी करते. परिणामी, मानवी मेंदू आणि हृदयाच्या कार्यांमध्ये त्याची उपयोगिता माशांच्या प्रमाणे थेट नसते. तथापि, प्रथिने तसेच ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे पौष्टिक पदार्थ म्हणून शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी त्याची उपयुक्तता खूप चांगली आहे. अक्रोड किंवा चिया यांसारख्या इतर ओमेगा-३ स्रोतांमध्ये हा घटक मिसळल्यास त्याचा उपयोग नक्कीच वाढेल.मुख्य पोषक:
- अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड (एएलए) ओमेगा -3
- पूर्ण वनस्पती-आधारित प्रथिने
- लोखंड
- कॅल्शियम (कॅल्शियम-सेट असल्यास)
- मॅग्नेशियम
- Isoflavones
अंबाडीच्या बिया
फ्लेक्ससीड्स हे ALA च्या सर्वोच्च वनस्पती स्त्रोतांपैकी मानले जातात. तथापि, ते एकतर त्यांच्या संपूर्ण स्वरूपात किंवा जमिनीच्या स्वरूपात घेतले जाऊ शकतात, जेथे ग्राउंड फ्लेक्ससीड मानवी शरीराद्वारे सहजपणे पचले जाऊ शकते. जरी फ्लॅक्ससीडमध्ये एएलएची उच्च एकाग्रता असल्याचे नोंदवले गेले असले तरी, डीएचए आणि ईपीए तयार करण्यासाठी मानवी शरीराच्या कमी रूपांतरण दरावर अवलंबून असणे आवश्यक आहे. आहारात फ्लॅक्ससीडचा समावेश केल्याने शाकाहारी, शाकाहारी किंवा ओमेगा -3 चे नैसर्गिक वनस्पती स्रोत वाढवण्याची इच्छा असलेल्या कोणालाही फायदा होईल.मुख्य पोषक:
- अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड (एएलए) ओमेगा -3
- आहारातील फायबर
- लिग्नन्स
- मॅग्नेशियम
- फॉस्फरस
- अँटिऑक्सिडंट्स
माशांचे आरोग्य फायदे टोफू आणि अंबाडी बिया
मासे
- ट्रायग्लिसराइड पातळी कमी करते आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते
- मेंदूचे कार्य, स्मरणशक्ती आणि एकाग्रता सुधारते
- मूड नियंत्रित करण्यास मदत करते आणि मानसिक आरोग्यास समर्थन देते
- डोळा आणि रेटिना आरोग्यास समर्थन देते
- ओमेगा -3 ची सर्वोच्च जैवउपलब्धता देते
- आठवड्यातून दोनदा फॅटी मासे खाल्ल्याने रोजच्या ओमेगा-३ ची गरज पूर्ण होण्यास मदत होते
टोफू
- ALA सेवनाद्वारे हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते
- प्रथिने पासून स्नायू-बांधणी आणि दुरुस्ती समर्थन प्रदान करते
- लोह सामग्रीद्वारे ऊर्जा पातळी राखण्यास मदत करते
- हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देते, विशेषतः वनस्पती-आधारित आहारांमध्ये
- ALA चे EPA आणि DHA मध्ये रूपांतरण मर्यादित आहे
- एकत्रित प्रथिने आणि ओमेगा -3 स्त्रोत म्हणून शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी आदर्श
फ्लेक्स बियाणे
- हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास समर्थन देते आणि जळजळ कमी करण्यास मदत करते
- पचनास मदत करते आणि आतड्यांच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देते
- कोलेस्टेरॉलचे संतुलन सुधारण्यास मदत होते
- अँटिऑक्सिडेंट आणि हार्मोन-संतुलन प्रभाव प्रदान करते
- ग्राउंड फ्लेक्ससीड्स शोषण सुधारतात
- ओमेगा -3 चे सेवन वाढवण्याच्या उद्देशाने वनस्पती-आधारित आहारासाठी योग्य
मासे विरुद्ध टोफू विरुद्ध फ्लेक्स बिया : तुमच्या आहारासाठी योग्य स्रोत निवडणे
ओमेगा -3 चा सर्वोत्तम आहार स्रोत वैयक्तिक आहारातील प्राधान्ये, जीवनशैली आणि ओमेगा -3 शोषणाच्या आवश्यकतांनुसार बदलतो. जे लोक मांस खातात त्यांच्यासाठी, चरबीयुक्त मासे आठवड्यातून दोनदा खाल्ल्यास ओमेगा -3 चे सर्वात थेट आणि जोरदार फायदे मिळतील. शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांना जवस, टोफू, चिया बियाणे आणि अक्रोड खाल्ल्यास सर्वोत्तम मिळेल. तथापि, त्यांच्या आहारातून ते मिळत नसल्यास, वैद्यकीय देखरेखीखाली ओमेगा -3 ची पूर्तता करण्याचा सल्ला दिला जाईल.
