उत्तम आरोग्यासाठी व्यायाम करणे गैर आहे. वैद्यकीय तज्ज्ञांपासून ते फिटनेस गुरूंपर्यंत सर्वजण चळवळीच्या सामर्थ्यावर सहमत आहेत. नियमित व्यायामामुळे पचन, हृदय आणि मेंदूचे आरोग्य सुधारते. हे केवळ शारीरिक आरोग्य सुधारू शकत नाही, तर मानसिक आरोग्याला चालना देऊ शकते आणि तुम्हाला आनंदी बनवू शकते. पण बरे वाटण्यासाठी किती वेळा आणि किती व्यायाम करावा? चला एक नजर टाकूया.
वास्तविक शारीरिक फायदे पाहण्यासाठी तुम्ही किती दिवस व्यायाम करावा
दिवसाला 10,000 पावले, की 30 मिनिटांची योगाभ्यास? कमी तीव्रतेचा व्यायाम किंवा वजन प्रशिक्षण? जादूची संख्या काय आहे? जागतिक आरोग्य संघटना (WHO) प्रौढांना मिळण्याची शिफारस करते किमान 150 मिनिटे दर आठवड्याला मध्यम-तीव्रतेची एरोबिक क्रियाकलाप किंवा 75 मिनिटांची जोमदार-तीव्रता क्रियाकलाप, तसेच आठवड्यातून दोनदा स्नायू-मजबूत करणारे क्रियाकलाप. पण ते पुरेसे आहे का?
युरोपियन जर्नल ऑफ अप्लाइड फिजिओलॉजीमध्ये प्रकाशित झालेल्या एडिथ कोवान युनिव्हर्सिटी (ECU) संशोधकांनी 2023 चा अभ्यास केला. किती वेळा व्यायाम करणे आवश्यक आहे ते त्यांच्या वेळेचे सार्थक करण्यासाठी. नवीन अभ्यासात सहभागींनी एकच तीन-सेकंद, कमाल-प्रयत्न विक्षिप्त बायसेप आकुंचन केले, जड डंबेल हळू हळू खाली वाकलेल्या हातापासून सरळ हातापर्यंत कमी केले. त्यांच्या मागील अभ्यासात असे दिसून आले आहे की हा व्यायाम आठवड्यातून पाच दिवस (सोमवार-शुक्रवार), चार आठवडे दररोज केला असता स्नायूंची ताकद सुधारते.नवीन अभ्यासात, सहभागींना दोन गटांमध्ये विभागले गेले. पहिल्या गटाने आठवड्यातून दोन दिवस एकच तीन-सेकंद आकुंचन केले आणि दुसऱ्या गटाने दर आठवड्याला तीन दिवस समान व्यायाम केला. संशोधकांनी चार आठवड्यांनंतर सहभागींच्या बायसेप शक्तीची तुलना केली. त्यांना असे आढळून आले की ज्या सहभागींनी आठवड्यातून दोन दिवस हा व्यायाम केला त्यांच्यामध्ये कोणतेही महत्त्वपूर्ण बदल दिसले नाहीत, तथापि, तीन दिवसांच्या गटामध्ये एकाग्र शक्ती (2.5 टक्के) आणि विक्षिप्त शक्ती (3.9 टक्के) मध्ये लहान परंतु लक्षणीय वाढ दिसून आली.“आमच्या आधीच्या कामात असे दिसून आले आहे की नियमित, लहान व्यायाम एका आठवड्यातील एक किंवा दोन मोठ्या प्रशिक्षण सत्रांपेक्षा अधिक फायदेशीर आहे. आता, आम्हाला एक स्पष्ट कल्पना आहे की आपल्याला अशा किमान व्यायामाचे अर्थपूर्ण फायदे दिसायला लागतात. हे नवीन परिणाम सूचित करतात की आठवड्यातून किमान तीन दिवस आवश्यक आहेत, किमान एकल तीन-सेकंद विक्षिप्त आकुंचन प्रशिक्षणासाठी,” प्राध्यापक केन नोसाका, प्रमुख लेखक, म्हणाले. याचा अर्थ तीन चांगले आहेत, परंतु पाच चांगले आहेत. सामर्थ्यात सुधारणा 10% अधिक होती. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की दररोज व्यायाम केल्यास परिणाम आणखी सुधारेल.“आम्ही विश्रांती घेत असताना स्नायूंचे अनुकूलन घडते, म्हणून स्नायूंना त्यांची शक्ती आणि त्यांचे स्नायू द्रव्यमान सुधारण्यासाठी विश्रांतीची आवश्यकता असते. हे लक्षात घेतले पाहिजे की व्यायाम फक्त तीन सेकंदांचा होता, त्यामुळे अभ्यासातील व्यायामांमधील विश्रांती व्यायामाच्या वेळेपेक्षा 28,800 पटीने जास्त होती. पण स्नायूंना जास्त वेळा उत्तेजित व्हायला आवडते असे दिसते, विशेषत: स्नायू बळकट करणाऱ्या व्यायामाच्या छोट्या प्रमाणासाठी,” प्रो. नोसाका म्हणाले. याचा अर्थ काय? “वारंवार उत्तेजनाचा आनंद घेत असलेल्या स्नायूंना हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्य सुधारण्यासाठी एरोबिक व्यायाम किंवा व्यायामशाळेत व्यायाम करण्यासारखे स्नायू मजबूत करणारे व्यायाम आवश्यक नसतील. तथापि, असे असू शकते की आठवड्यातून एकदा 2 तास व्यायाम करणे दररोज 20 मिनिटे व्यायाम करण्यापेक्षा कमी प्रभावी आहे,” तो म्हणाला. “जर दिवसातून 20 मिनिटे व्यायाम करणे शक्य नसेल, तर दिवसातून पाच मिनिटे सुद्धा फिटनेस आणि आरोग्यासाठी फरक पडतो. अर्थात, याची पुष्टी करण्यासाठी अधिक अभ्यासाची आवश्यकता आहे, परंतु आमच्या अलीकडील अभ्यासात आठवड्यातून शक्य तितक्या वेळा कमी प्रमाणात व्यायाम करण्याचे महत्त्व दिसून आले आहे. हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की अगदी कमी प्रमाणात व्यायाम देखील आपल्या शरीरात फरक करू शकतो, जर तो नियमितपणे केला गेला तर,” प्रा. नोसाका जोडले.
चांगल्या मूडसाठी किती वेळ व्यायाम करावा
व्यायामाचे फायदे शारीरिक आरोग्याच्या पलीकडे जातात. हे तुमचा मूड सुधारू शकते आणि तुम्हाला आनंदी बनवू शकते. NHS च्या मते, जर तुम्हाला नैराश्य असेल तर नियमित व्यायामामुळे तुमचा मूड वाढू शकतो. हे विशेषतः सौम्य ते मध्यम उदासीनता असलेल्या लोकांसाठी उपयुक्त आहे. “कोणत्याही प्रकारचा व्यायाम उपयुक्त आहेजोपर्यंत ते तुमच्यासाठी अनुकूल असेल आणि तुम्ही ते पुरेसे करता. व्यायाम हा तुम्हाला आवडेल असा असावा; अन्यथा, ते नियमितपणे करण्याची प्रेरणा मिळणे कठीण होईल.” आठवड्यात 150 मिनिटांचा व्यायाम हा आदर्श असला तरी, एजन्सी जोर देते की कोणताही व्यायाम कोणत्याहीपेक्षा चांगला नाही. “जरी 10-मिनिट चालणे देखील तुमचे मन स्वच्छ करू शकते आणि तुम्हाला आराम करण्यास मदत करू शकते.अर्लिंग्टन येथील टेक्सास विद्यापीठाच्या अलीकडील अभ्यासात असे आढळून आले आहे की हलकी क्रियाकलापांसाठी 30 मिनिटे बसणे मूड वाढवू शकतो. “या अभ्यासाने सूचित केले आहे की हलकी क्रियाकलाप-जिथे तुम्हाला व्यायामशाळेत जावे लागत नाही किंवा तीव्र व्यायाम करण्याची गरज नाही-जेव्हा ते बैठी वर्तनाची जागा घेते तेव्हा दुसऱ्या दिवशी चांगल्या भावना निर्माण होऊ शकतात. एखाद्याला असा विचार करण्याची गरज नाही की ‘मला धावावे लागेल’ किंवा ‘मला या मोठ्या गोष्टी कराव्या लागतील.’ फक्त कमी बसणे आणि जास्त हालचाल केल्याने दुसऱ्या दिवशी तुमच्या मूडवर तात्काळ परिणाम होऊ शकतो,” यूटी आर्लिंग्टन किनेसियोलॉजीचे प्राध्यापक यू लियाओ म्हणाले. यूएस मधील 38% लोक एका दिवसात सुमारे नऊ किंवा अधिक तास बसून घालवतात. या बैठी सवयीचा अर्धा तासही हालचालीने बदलल्यास अर्थपूर्ण परिणाम होऊ शकतात.आपल्या शरीरासाठी आणि मनासाठी अधिक हलवण्याची कल्पना आहे.
