मजबूत हाडे, तीक्ष्ण मन आणि एकंदर आरोग्यासाठी आपण सर्वजण अनेकदा पूरक आहार घेतो. तथापि, योग्य पूरक आहार घेणे महत्त्वाचे असले तरी ते योग्य वेळी आणि योग्य मार्गाने घेणेही तितकेच महत्त्वाचे आहे. जोनाथन शॉफ, MD, आणि दीर्घायुष्य तज्ञ आम्हाला सांगतात की आम्ही 3 प्रमुख पूरक आहार कसे चुकीचे घेत आहोत…1. मॅग्नेशियम: दैनंदिन वापरासाठी ग्लाइसीनेट ऑक्साईड का बीट करतेलोकप्रिय परिशिष्ट मॅग्नेशियम ऑक्साईड, जरी स्वस्त असले तरी ते शरीरात चांगले शोषण्यात अपयशी ठरते, कारण ते पाचन तंत्रात पाणी आकर्षित करते, ज्यामुळे मल सैल होते. पुनरावलोकन लेखांसह मानवांवर केलेल्या संशोधन अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की मॅग्नेशियम ऑक्साईडची जैवउपलब्धता 4-15% च्या दरम्यान कमी आहे, परंतु मॅग्नेशियम ग्लाइसिनेट सारखे चिलेटेड फॉर्म, चांगले शोषण देतात आणि कमी पचनास त्रास देतात. मॅग्नेशियम ग्लाइसीनेटमधील अमीनो ऍसिड ग्लाइसिन, मॅग्नेशियमसह एक बंधन तयार करते जे आतड्याच्या भिंतीमध्ये अधिक चांगले प्रवेश करण्यास सक्षम करते आणि लोकांना आराम करण्यास आणि चांगली झोप घेण्यास मदत करते. डॉ जोनाथन दैनंदिन गरजांसाठी मॅग्नेशियम ग्लाइसिनेट किंवा सायट्रेट वापरण्यास समर्थन देतात, झोपेची वेळ, स्नायू उबळ आणि तणावमुक्ती, कारण ही संयुगे मॅग्नेशियम ऑक्साईडपेक्षा उत्कृष्ट शोषण दर दर्शवतात. तज्ञ रोजच्या वापरासाठी मॅग्नेशियम ग्लाइसीनेट आणि सायट्रेटची शिफारस करतात, झोपण्याच्या वेळेस विश्रांती, स्नायू क्रॅम्प उपचार आणि चिंतामुक्ती, कारण हे प्रकार मॅग्नेशियम ऑक्साईडच्या तुलनेत सुधारित शोषण दर्शवतात.
मॅग्नेशियम ग्लाइसीनेट कसे आणि केव्हा घ्यावेमॅग्नेशियम ग्लाइसीनेटचे सर्वोत्तम शोषण अन्नासोबत किंवा अन्नाशिवाय घेतल्यावर होते, परंतु बहुतेक लोकांना त्यांच्या संध्याकाळच्या जेवणासोबत किंवा झोपण्याच्या एक ते दोन तास आधी घेतल्यास ते पचण्यास सोपे जाते. एका मोठ्या डोसऐवजी दिवसभरात दोन लहान मॅग्नेशियम ग्लाइसिनेट डोस घेतल्याने पोटाच्या समस्या टाळण्यास मदत होते आणि रक्ताची पातळी स्थिर राहते. पुनरावलोकन अभ्यासानुसार ऑर्गेनिक आणि चिलेटेड मॅग्नेशियम सप्लिमेंट्स रक्तातील मॅग्नेशियमची उच्च पातळी दर्शवितात, ज्यामुळे खराब शोषलेल्या मिठाच्या प्रकारांपेक्षा स्नायू शिथिलता, झोपेची गुणवत्ता आणि मज्जातंतूंचे कार्य चांगले होते. मूत्रपिंडाचा आजार असलेल्या लोकांनी मॅग्नेशियम घेण्यापूर्वी त्यांच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे, कारण त्यांचे मूत्रपिंड अतिरिक्त मॅग्नेशियम योग्यरित्या काढून टाकू शकत नाहीत ज्यामुळे धोकादायक रक्त पातळी वाढते.2. Omega‑3: योग्य EPA + DHA डोस निवडाफिश ऑइलचे मुख्य सक्रिय घटक ओमेगा -3 फॅट्समध्ये लेबलवर दर्शविलेल्या फिश ऑइलच्या एकूण वजनापेक्षा EPA (eicosapentaenoic acid) आणि DHA (docosahexaenoic acid) असतात. अनेक फिश ऑइल कॅप्सूलमध्ये 1000 mg फिश ऑइल असल्याचा दावा केला जातो परंतु प्रत्यक्षात फक्त 300-400 mg EPA+DHA देतात, जे बहुतेक हृदय आणि मेंदूच्या फायद्याच्या अभ्यासांमध्ये वापरल्या जाणाऱ्या प्रमाणापेक्षा कमी आहे. यादृच्छिक क्लिनिकल चाचण्यांचे संशोधन-आधारित मेटा-विश्लेषण दर्शविते की दररोज 800-2000 mg EPA+DHA omega-3 पूरक आहार घेतल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी घटनांमध्ये किरकोळ घट होते परंतु उच्च डोससह EPA-आधारित सूत्रे थोडे चांगले परिणाम देतात. ट्रायग्लिसराइड्स आणि हृदयविकाराच्या उपचारांसाठी उच्च डोस वापरण्यासाठी वैद्यकीय पर्यवेक्षण आवश्यक असले तरी सामान्य आरोग्याच्या उद्देशांसाठी EPA+DHA चे दररोजचे सेवन 500-1000 mg च्या दरम्यान असावे.ओमेगा ३ कसे घ्यावेओमेगा -3 साठी अन्न सेवन आवश्यक आहे, कारण ते चरबीमध्ये विरघळणारे कंपाऊंड म्हणून अस्तित्वात आहे, विशेषत: जेव्हा नट, बिया, एवोकॅडो, तूप आणि ऑलिव्ह ऑइल घेतले जाते, डॉ जोनाथन म्हणतात. बहुतेक लोकांनी त्यांच्या मुख्य जेवणादरम्यान ओमेगा-3 कॅप्सूल गिळले पाहिजेत, कारण हा दृष्टीकोन माशांच्या फुग्यांना प्रतिबंधित करतो आणि बहुतेक वापरकर्त्यांना चांगला आराम देतो. Omega-3 पूरक वैद्यकीय चाचण्यांमध्ये उत्कृष्ट सुरक्षा प्रोफाइल प्रदर्शित करतात, परंतु उच्च डोसमुळे विशिष्ट रूग्णांमध्ये रक्तस्त्राव होण्याचा धोका आणि ॲट्रियल फायब्रिलेशन होऊ शकते. जे लोक रक्त पातळ करणारे औषध घेतात किंवा हृदयाच्या लय समस्या आहेत, त्यांनी सुचवलेल्या आहारातील ओमेगा -3 पेक्षा जास्त प्रमाणात सेवन करण्यापूर्वी त्यांच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे. उच्च-गुणवत्तेचे फिश ऑइल आणि शैवाल तेल उत्पादने ऑक्सिडेशन आणि दूषित पदार्थ शोधण्यासाठी तृतीय-पक्ष चाचणी घेतात, तर त्यांच्या EPA+DHA सामग्रीची उत्पादन लेबलच्या दाव्यांविरुद्ध पडताळणी केली जाते.3. व्हिटॅमिन डीशरीराला व्हिटॅमिन डी योग्यरित्या शोषून घेण्यासाठी आहारातील चरबीची आवश्यकता असते, कारण ते चरबी-विद्रव्य जीवनसत्व गटाशी संबंधित आहे. निरोगी सहभागींसोबत केलेल्या संशोधन अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की चरबीयुक्त जेवण घेतल्यास व्हिटॅमिन डी3 पूरक शोषण लक्षणीयरीत्या चांगले होते. व्हिटॅमिन D3 च्या 50,000 IU डोसमुळे, 25-हायड्रॉक्सीविटामिन डी रक्त पातळी वाढली जेव्हा 7-दिवस आणि 14-दिवस-पोष्ट-पूरक कालावधी दरम्यान उच्च चरबीयुक्त अन्न घेतल्यास, कमी चरबीयुक्त जेवण घेतलेल्यापेक्षा. अभ्यासाच्या परिणामांवरून असे दिसून आले आहे की जेव्हा सहभागींनी त्यांच्या सप्लिमेंटसह चरबीचे सेवन केले तेव्हा व्हिटॅमिन डी 3 रक्ताची पातळी चरबीशिवाय घेण्याच्या तुलनेत 30% वाढली.
ते अन्नाशी कसे जोडायचेडॉक्टर जोनाथन यांच्या मते व्हिटॅमिन डी सप्लिमेंट्स घेण्याची सर्वोत्तम वेळ ही तुमच्या दिवसातील सर्वात मोठी जेवण आहे, ज्यामध्ये अंडी, पूर्ण चरबीयुक्त दही, पनीर, नट, बिया, नट बटर, एवोकॅडो, ऑलिव्ह, मोहरी, नारळ आणि तूप तेल यासारख्या निरोगी चरबीयुक्त पदार्थांचा समावेश असावा. पुरवणी डोस एक शेड्यूल पॅटर्न पाळणे आवश्यक आहे, कारण ही पद्धत डॉक्टरांना रक्त तपासणीचे परिणाम योग्यरित्या वाचण्यास आणि योग्य डोस बदल करण्यास सक्षम करते. इष्टतम व्हिटॅमिन डी शोषून घेण्यासाठी शरीराला योग्य आहाराची गुणवत्ता आणि खनिज स्थिती आवश्यक आहे कारण हे जीवनसत्व हाडांच्या आरोग्यासाठी कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियमसह कार्य करते. ज्या लोकांमध्ये फॅट-मॅलॅबसोर्प्शनची परिस्थिती असते, त्यांना त्यांच्या पूरक आहारासाठी वैद्यकीय पर्यवेक्षणाची आवश्यकता असते, कारण त्यांचे शरीर जास्त चरबीयुक्त पदार्थांपासून पोषक द्रव्ये शोषण्यास अपयशी ठरते.
