चिंता स्वतःची घोषणा करत नाही. हे असे विचार म्हणून दर्शविले जाते जे नियंत्रित करणे कठीण वाटते. दीर्घकालीन समर्थन महत्त्वाचे असले तरी, यासारखे क्षण मन स्थिर करण्यासाठी सोप्या, तात्काळ मार्गांची आवश्यकता असते. असा एक दृष्टीकोन विचार बदलण्यावर नाही तर आपल्या सभोवतालच्या जगाशी पुन्हा जोडण्यावर लक्ष केंद्रित करतो आणि 5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग तंत्र फक्त तेच आहे. चला एक्सप्लोर करूया.5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग तंत्र काय आहे
हा संवेदनांवर आधारित व्यायाम आहे. सजग सरावाने, ते चिंताग्रस्त विचारांपासून वर्तमान क्षणाकडे लक्ष वळवते. हे कमी किमतीचे, पोर्टेबल आहे आणि पुरावे सूचित करतात की ते चिंता वाढण्यास आणि भावनिक नियमन सुधारण्यास मदत करते.
तंत्र तुम्हाला ओळखण्यास सांगते: तुमच्या आजूबाजूला पहा आणि तुम्हाला सध्या दिसत असलेल्या पाच गोष्टी ओळखा. त्यांना मोठ्याने म्हणा आणि प्रत्येक तपशीलाचे वर्णन करा.उदाहरण: एक बाटली, एक वनस्पती, एक टेलिफोन, एक कॉफी मग. पुढची पायरी म्हणजे तुम्हाला कसे वाटते याकडे लक्ष देणे. तुम्हाला जाणवणाऱ्या चार गोष्टींची यादी करा.उदाहरण: तुम्ही परिधान केलेले फॅब्रिक, हवा.पुढे, तुमच्या सभोवतालच्या आवाजांकडे लक्ष द्या आणि तुम्हाला ऐकू येत असलेल्या तीन गोष्टी ओळखा.उदाहरण: पंख्याचा आवाज, घड्याळाची टिक किंवा कोणीतरी संगणक की वर क्लिक करत आहे. या चरणासाठी, आपल्या इंद्रियांना आपल्या सभोवतालच्या वासांकडे लक्ष द्या.उदाहरण; रूम फ्रेशनरचा वास किंवा अगदी परफ्यूमया क्षणी तुम्हाला काय चव आहे ते नाव द्या. हे तुम्ही खाल्लेल्या स्नॅकच्या नंतरची चव असू शकते.
तंत्र कसे कार्य करतेयोग आणि ध्यान तज्ज्ञ स्टेफनी स्ट्रॉस यांनी सांगितले अगदी मनापासून“एक माइंडफुलनेस व्यायाम, हे तंत्र आपल्याला चिंता, अप्रिय विचार किंवा चिंतेतून बाहेर पडण्यास आणि आपल्या इंद्रियांद्वारे, सध्या, सध्याच्या काळात जे आहे त्यामध्ये येण्यास मदत करते.”यांनी केलेल्या अभ्यासानुसार जॉन हॉपकिन्स विद्यापीठपर्यावरणावर लक्ष केंद्रित केल्याने सहानुभूतीपूर्ण उत्तेजना कमी होऊ शकते, म्हणजे, जलद हृदय गती आणि उथळ श्वासोच्छ्वास, सुरक्षित, अन्वेषणात्मक मेंदू नेटवर्क्समध्ये गुंतवून आणि पॅरासिम्पेथेटिक पुनर्प्राप्तीची परवानगी देऊन. क्लिनिशियन अनेकदा पॅनीक किंवा उच्च उत्तेजना दरम्यान तात्काळ नियमन धोरण म्हणून ग्राउंडिंग शिकवतात. 5-4–3-2-1 ग्राउंडिंग हे खरे तर पुराव्यावर आधारित तंत्र आहे जे भावनिक स्थितीचे नियमन करण्यात मदत करू शकते. पॅनीक हल्ल्याला सामोरे जाण्यासाठी हे एक उपयुक्त, लहान धोरण असू शकते. टीप- हा व्यावसायिक सल्ला नाही आणि सर्वांना फायदा होणार नाही. अंतर्निहित समस्येमुळे चिंता आणि पॅनीक हल्ले होऊ शकतात. लक्षणे कायम राहिल्यास आरोग्यसेवा व्यावसायिकाचा सल्ला घ्या.
